金秋十月,秋高气爽,凉风习习，每个周末全国有几十场马拉松竞赛开跑。关于广大业余马拉松跑友来说，也总算迎来了查验年度练习作用，完成年终竞赛方针的最佳时机。

为了协助广大业余马拉松跑友能够在竞赛中发挥出自己的实在练习水平，完成年度竞赛方针。

接下来和我们聊一聊业余马拉松跑友在赛前（特别是赛前三周）备战期间容易犯的常识性错误。

01

关于跑量和强度

运动负荷包括：运动跑量和运动强度。进步运动跑量是进步马拉松运动员竞技成果的根底，加强运动强度是进步马拉松运动员竞技成果的要害。

但是进入赛前备战期间，运动负荷的合理安排将直接影响到马拉松运动员的竞赛成果。

一般，运动员赛前三周的练习重点主要是调控运动竞技状态为主，以不再给机体形成疲惫堆集为意图，这时候的练习不会再着重“大跑量”和“大强度”的继续堆集，而是着重每次课的意图和完成质量，

比如：赛前19~21天左右的重点课：32公里（9成力气）完成后；要进行一周左右的身体调整，以康复性慢跑练习为主。

然后，到了赛前7~8天左右，需要完成最终一次重点课18~20公里（竞赛配速）。随后，最终一周的练习内容将围绕10~12公里低配速慢跑为主。

02

关于竞赛方针 设立竞赛方针，有利于运动员在赛前备战期间更好地做好各种准备工作。但是，竞赛方针的设定必定不能想当然，不能看到身边的队友跑出更高的成果，就给自己定不切实际的竞赛方针。

过高和过低的竞赛方针，都容易导致运动员在竞赛中失掉自我操控。因而，业余马拉松跑友在制定竞赛方针时，必定得根据自己的实在练习水平。

作为一项超长间隔的长间隔跑竞赛，马拉松竞赛“爆冷”的机会并不多，运动员最终能获得怎样的成果，完全取自于本人练习的实在数据。

一般，马拉松竞赛的现场氛围和运动员关于竞赛极度巴望都能够刺激和调集运动员愈加兴奋，跑步的欲望也会愈加激烈。这时候跑同样的间隔，竞赛时的数据要比练习时的数据好。

因而，赛前三周内32公里的最佳练习数据（前提：确保间隔和配速精确），如果在竞赛中能够采纳匀速跑，根本便是全马竞赛成果。

03 关于运动配备 仅仅一个月的时刻，男人半程世界纪录被打破，女子马拉松世界纪录被打破，人类马拉松首次打开“2小时”。

耐克Next%，完全“火了”！也让许多业余马拉松跑友感觉穿上耐克Next%=PB!耐克Next%确实是双好鞋，超轻的重量以及强有力的回弹让人觉得不需要发力，身体重心便能够主动前移。

但是，Next%强有力的回弹，并不是每个人都能驾御和习气。关于小白跑友而言，Next%强有力的回弹对脚踝带来的直面冲击也是巨大的。此前，就有跑步小白穿耐克4%竞赛，形成脚踝和膝关节受伤的事例。

所以，并不是高科技运动配备就必定适合每位跑友，我们仍是要考虑本身的运动才能和对“高科技”运动配备的驾御才能。主张我们在竞赛中仍是要穿适合自己（经过长间隔磨合）的运动配备。

04

关于日常生活 赛前备战期间，除了保质保量完成练习计划外。日常健康饮食和良好的作息时刻也是确保运动员竞技状态能否到达最佳的要害。

加强身体能量储备是马拉松运动员赛前练习很注重的环节。但是，进入赛前备战期间，随着运动负荷的下降，许多跑友忧虑体重会添加，故意操控饮食，甚至不吃晚饭或许不吃碳水化合物，这是万万不可的。

没有能量供应，何来体能支撑。所以，我们仍是要加强饮食营养，和往常一样放开吃就能够！

注重良好的睡眠质量和时刻是身体快速康复的确保，赛前备战期间，我们要养成早睡早起的睡眠习气，也要养成睡前泡脚的好习气！

别的，为了习气竞赛时刻生物钟，我们能够恰当添加上午练习的次数，让身体有一个提前习气的过程。